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>> 23/01/2004
Heitor Pereira já está preparado para meses de ondas pesadas no Hawaii.
Alemão de Maresias em Uluwatu, no início dos anos 90.
Sávio Carneiro testando seu preparo na Laje do Bode, Fernando de Noronha.
Alemão de Maresias
Sávio Carneiro
Treino puxado na piscina de água salgada.
Exercícios localizados
Tá preparado para o surf?
Vai para Puerto de férias e ta sem fôlego? O braço tá pesado pra caramba? A remada não tá rendendo? Você precisa treinar mais. O professor Fernando Henrique Rhein. Da Sumaré Sports, em SP, preparou um treino de 45 dias de musculação, corrida e piscina com prancha para você não passar sufoco no mar. Um mês de treinamento intenso que, seguido à risca, vai te deixar no jeito.

Para evitar qualquer tipo de pesadelo no mar deixe o seu treino rotineiro de lado e caia na malhação pesada de um mês. Antes, porém, é importante passar por uma avaliação médica. Esse check-up pode ser completo. São exames do sistema cardiovascular, sistema músculo-esquelético, avaliação postural e da composição corporal ou um exame que verifique sua saúde.

Depois do check-up existe o teste de força muscular, capacidade aeróbia, de flexibilidade e alguns outros. Há fórmulas que podem ajudar a ter um parâmetro de intensidade para o treinamento ficar mais precioso.
Para o surf, que tem vários momentos diferentes, você tem que manter uma bateria de treinamentos para cada situação. Na falta de um deles, podem acontecer deficiências como manobras incompletas ou mal executadas devido aos efeitos do cansaço, a fadiga muscular. E essas falhas acarretam efeitos psicológicos negativos desestimulando a prática de esporte. Para evitar que isso aconteça, siga alguns princípios do treinamento, que são os da especificidade, da sobrecarga, das diferenças individuais e da reversibilidade.

Especificidade.O movimento específico para o surf é a remada, os deslocamentos do corpo para as executar as manobras, e apnéia, que simula uma vaca. Também não podemos deixar de pensar na prevenção das lesões. Para isso precisamos fazer exercícios compensatórios dos músculos utilizados.
Os treinamentos que vamos colocar na nossa bateria são:
Remada, musculação, yoga, correr ou pedalar, alongamento e é lógico o surf.

Como saber a intensidade do treinamento?
Um bom método de intensidade é a freqüência cardíaca. Para saber qual é o seu nível de esforço, basta colocar dois dedos sobre a veia carótida, ao lado da garganta, e contar quantas vezes o coração bate em 6, 10 ou 15 segundos. Depois multiplique isso por10, 6 e 4. Por exemplo: as 6 segundos em repouso, seu coração bateu 8 vezes, multiplique esse número por 10 e seu repouso será de 80 bpm [80 batimentos por minuto].

Para saber qual a intensidade adequada , a fórmula é a seguinte:
- Freqüência cardíaca máxima fcmax igual a 220 menos a idade.
- Exemplo: Fernando, 25 anos, tem fcmax = 220. Isso menos 25 = 195bpm. Cento e noventa e cinco batimentos por minuto será a freqüência máxima de esforço dele dentro do treinamento.

Para colocar a intensidade desejada há uma fórmula. O ideal é consultar um professor de Educação Física para calcular todas as intensidades do seu treino. E tente conduzir o treinamento conforme o ritmo do dia.
Passada a teoria, vamos à divisão dos treinos.

O Fernando vai ter duas horas/dia para exercitar. Dividimos o treino em duas partes. Ele só estava surfando nos finais de semana e nadando 45 minutos duas vezes por semana. Está um pouco acima do peso. Portanto, vai entrar numa dieta também.

Montamos na página seguinte um período de treinamento de 6 semanas com a seguinte divisão:

Segunda - feira: Musculação e Corrida
Terça – feira: Treinamento de Remada e Yoga
Quarta – feira: Musculação e Corrida
Quinta – feira: Treinamento de Remada e Yoga
Sexta – feira: Descanso
Sábado e domingo: Surf Caso não tenha onda, qualquer outro esporte

>> 23/01/2004
 

SEMANA 1
Segunda- feira Musculação:
· Aquecimento 10’[minutos]
· Leg press 3 [séries] x 20 [repetições]
· Cadeira extensora 3x20
· Cadeira flexora 3x20
· Crucifixo reto 3x20
· Puxador frente 3x20
· Remada no cabo 3x20
· Elevação lateral 3x20
· Crucifixo invertido 3x20
· Tríceps coice 3x20
· Bíceps rosca direita 3x20
· Abdômen 3x30
· Intervalo de 1’

Corrida:
· 30’m trote na intensidade de 50% a 70% da máxima

Terça – feira

Remada:
· 400m remado com prancha
· 4x200m remado com prancha na intensidade de 70% a 80% da máxima com intervalo de 2’
· 8x25m apnéia com nadadeira intervalo 1’ a 1’30”
· 3x300m remado com intensidade de 50% a 70% da máxima, intervalos de 30”
yoga:
· 30’de alongamento

 Terça – feira
Remada:
· 400m remado com prancha
· 4x200m remado com prancha na intensidade de 70% a 80% da máxima com intervalo de 2’
· 8x25m apnéia com nadadeira intervalo 1’ a 1’30”
· 3x300m remado com intensidade de 50% a 70% da máxima, intervalos de 30”
yoga:
· 30’de alongamento

Quanta – feira

Musculação:
· mesmo treinamento de segunda- feira
Corrida:
correndo na intensidade de 50% a 70% da máxima.

Quinta- feira

Remada:
· 500m remado
· 300m nadando [25 máximo de bloqueio/75 nadando com respiração a vontade]
· 2x4x50m intensidade máxima com intervalo de 2
· 100m nadando a cada 4x50 de remada
· 10x25m nadando sem respiração
· 500m remando
Yoga:
· 30’de alongamento

SEMANA 2
Segunda- feira
Musculação:
· mesmo treino da semana passada só que 3 séries x 15 repetições
Corrida:
· 5’aquecimento
· 20’[1’forte/1’fraco]
· 5’desaquecer

Terça – feira

Remada:
· 400m nadando
· 8x100m remando [50 forte/50 fraco com intervalo de 15”]
· 6x50m nadando [25 sem respirar/25 normal com intervalo de 1’]
· 1x300m remando com prancha na intensidade 50%
· 100m nadando
Yoga:
· 30’de alongamento

Quarta – feira
Musculação:
· mesmo treino de segunda –feira
Corrida:
· 50’ trote na intensidade de 50% a 70%

Quinta – feira
Remada:
· 200m remando
· 8x25m [1 pólo/1 submerso, intervalo de 45”]
· 6x100m remando na intensidade de 50% a 70% intervalo de 20”
· 200m nadando
· 12x50m [2x remando forte/ 1x remando moderado]
· 400m remando
Yoga:
· 30’de alongamento

SEMANA 3
Segunda- feira
Musculação:
· o mesmo treino, só que 3 séries x 12 repetições
· abdominal 3x50
Corrida:
· 60’trote na intensidade de 50% a 70%

Terça- feira

Remada:
· 300m remando
· 10x25m com nadadeira [12,5m apnéia/ 12,5m nadando + 12,5m apnéia, intervalo de 1’]
· 8x200m remada [1’normal/3’com luvas], intensidade de 50% e intervalo de 30”
· 300m nadando e aumentando o bloqueio da respiração a cada 50m
· 100m remando
Yoga:
· 30’de alongamento

Quarta- feira

Musculação:
· mesmo treino de segunda – feira
Corrida:
· trote na intensidade de 50% a 70%

Quinta –feira
Remada:
· 2x300m remando
· 200m nadando
· 8x25m apnéia, intervalo de 30”
· 10x100m remando na intensidade 50% com intervalo de 20%
· 10x50m remada na intensidade 50% e intervalo de 10”
Yoga:
· 30’de alongamento

· SEMANA 4

Segunda-feira
Musculação:
· mesmo treino da semana passada
Corrida:
· 10’ aquecimento
· 30’[e forte/1 fraco]
· 10’desaquecimento

Terça- feira
Remada:
· 300m remando
· 300m nadando
· 10x75m remando [ 1 forte/1 fraco], intervalo de 30”
· 400m braço crawl
· 3x4x50m remando na intensidade 80% e intervalo de 1’a 30”
· 100m nadando solto
Yoga:
· 30’ de alongamento

Quarta- feira
Musculação:
· mesmo treino de segunda – feira
Corrida:
· 30’trote na intensidade 70%

Quinta – feira
Remada:
· 200m remando/100m nadando/300m remando/100m nadando
· 8x25m apnéia com nadadeira [uma forte/uma bem devagar], intervalo de 1’
· 4x300m remando na intensidade 90% e intervalo de 2’30”
· 300m nadando
Yoga:
· 30’ de alongamento

SEMANA 5
Segunda – feira
Musculação:
· mesmo treino da semana passada
Corrida:
· 60’ trote na intensidade

Terça – feira
Remada:
· 10’ remando
· 30’ remando [ 2 forte/1 moderado]
· 3’ 30”remando forte[ ao sinal apnéia estática]
· 15’ remando
Yoga:
· 30’ de alongamento

Quarta – feira
Musculação:
· mesmo treino de segunda – feira

Corrida:
· 50’ trote na intensidade 60%

Quinta – feira
Remada:
· 15’ remando
· 20’remando[1’forte/1’fraco]
· 3’30”remando forte [ ao sinal apnéia estática]
· 15’ remando
Yoga:
· 30’ de alongamento
Obs: O treinamento de remada dessa semana será parado com a cordinha segurando a prancha.

SEMANA 6
Segunda – feira
Musculação:
· Fazer os mesmos exercícios só que 3 série x 15 repetições, intervalos de 30’
Corrida:
· 30’trote na intensidade 70%

Terça – feira
Remada:
· 800m remando
· 10x25m remando forte com intervalo de 30”
· 2x400m remando na intensidade de 50% a 70%
· 10x50m [25 submerso/25 nadando], intervalos de 30”
· 300m nadando braço, aumentando o bloqueio a cada 100m
· 100m remando
Yoga:
· 30’ de alongamento

Quarta – feira
Musculação:
· mesmo treino de segunda – feira
Corrida:
· 60’trote na intensidade 60%

Quinta - feira
Remada:
· 300m remando
· 8x25m apnéia sem nadadeira, intervalo de 1’
· 800m remando na intensidade de 50% a 70%
· 12x25m remando forte com apnéia estática, intervalo de 1’
· 200m nadando
· 300m remando
Yoga:
· 30’de alongamento
Importante: Por questão de segurança, os treinos de apnéia devem ser feitos em dupla e nunca sozinho.

Alimentação
Lógico que existe a individualidade biológica das pessoas. Isso quer dizer, cada um se adapta a um treino diferente, não é como uma receita de bolo. O ideal é você procurar um profissional de Educação Física especializado na área para elaborar seu trabalho. No caso da nutrição, o mais adequado também é procurar um nutricionista.
Uma dieta básica é:
- Pela manhã, comer mais fontes de carboidratos[pães , massas, frutas] e um pouco de proteínas[queijo e leite]. Ainda no primeiro período do dia, coma novamente algum alimento rico em carboidrato, como uma barra de cereal ou uma fruta.
- No almoço, vegetais como carboidratos e proteína.
- Um lanche da tarde com carboidrato e proteína.
- À noite, mais proteína. Peixe ou peito de frango são ideais. E pouco carboidrato. Uma fatia de pão light, um pouco de vegetais.
- Beba água durante o dia.
Depois de treino tome ou coma alimentos ricos em carboidratos. E tente fazer as refeições do dia com intervalos de 3 ou 4 horas.
Depois de treinar sempre tome um repositor energético, que é o carboidrato. Para o surf do fim de semana. Se você for surfar mais que uma hora, tome um repositor energético a cada hora para não perder rendimento durante o surf. Pode ser aqueles carboidratos em gel vendidos nas lojas de suplemento alimentar. Só surfar nos fins de semana não é suficiente. Procure um treinamento específico para o surf.
Melhore o seu preparo físico. E boas ondas!

Fernando Henrique Rhein,

25, pega onda há 11 anos e é professor de Educação Física,
Preparador físico de esportes com prancha e treinador de remada específica para o surf.
Contatos:(11)8173.9745.

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