>> 23/01/2004

Heitor Pereira já está preparado para meses de ondas pesadas no Hawaii. Alemão de Maresias em Uluwatu, no início dos anos 90. Sávio Carneiro testando seu preparo na Laje do Bode, Fernando de Noronha. Alemão de Maresias Sávio Carneiro Treino puxado na piscina de água salgada. Exercícios localizados

Tá preparado para o surf? Vai para Puerto de férias e ta sem fôlego? O braço tá pesado pra caramba? A remada não tá rendendo? Você precisa treinar mais. O professor Fernando Henrique Rhein. Da Sumaré Sports, em SP, preparou um treino de 45 dias de musculação, corrida e piscina com prancha para você não passar sufoco no mar. Um mês de treinamento intenso que, seguido à risca, vai te deixar no jeito. Para evitar qualquer tipo de pesadelo no mar deixe o seu treino rotineiro de lado e caia na malhação pesada de um mês. Antes, porém, é importante passar por uma avaliação médica. Esse check-up pode ser completo. São exames do sistema cardiovascular, sistema músculo-esquelético, avaliação postural e da composição corporal ou um exame que verifique sua saúde. Depois do check-up existe o teste de força muscular, capacidade aeróbia, de flexibilidade e alguns outros. Há fórmulas que podem ajudar a ter um parâmetro de intensidade para o treinamento ficar mais precioso. Para o surf, que tem vários momentos diferentes, você tem que manter uma bateria de treinamentos para cada situação. Na falta de um deles, podem acontecer deficiências como manobras incompletas ou mal executadas devido aos efeitos do cansaço, a fadiga muscular. E essas falhas acarretam efeitos psicológicos negativos desestimulando a prática de esporte. Para evitar que isso aconteça, siga alguns princípios do treinamento, que são os da especificidade, da sobrecarga, das diferenças individuais e da reversibilidade. Especificidade.O movimento específico para o surf é a remada, os deslocamentos do corpo para as executar as manobras, e apnéia, que simula uma vaca. Também não podemos deixar de pensar na prevenção das lesões. Para isso precisamos fazer exercícios compensatórios dos músculos utilizados. Os treinamentos que vamos colocar na nossa bateria são: Remada, musculação, yoga, correr ou pedalar, alongamento e é lógico o surf. Como saber a intensidade do treinamento? Um bom método de intensidade é a freqüência cardíaca. Para saber qual é o seu nível de esforço, basta colocar dois dedos sobre a veia carótida, ao lado da garganta, e contar quantas vezes o coração bate em 6, 10 ou 15 segundos. Depois multiplique isso por10, 6 e 4. Por exemplo: as 6 segundos em repouso, seu coração bateu 8 vezes, multiplique esse número por 10 e seu repouso será de 80 bpm [80 batimentos por minuto]. Para saber qual a intensidade adequada , a fórmula é a seguinte: - Freqüência cardíaca máxima fcmax igual a 220 menos a idade. - Exemplo: Fernando, 25 anos, tem fcmax = 220. Isso menos 25 = 195bpm. Cento e noventa e cinco batimentos por minuto será a freqüência máxima de esforço dele dentro do treinamento. Para colocar a intensidade desejada há uma fórmula. O ideal é consultar um professor de Educação Física para calcular todas as intensidades do seu treino. E tente conduzir o treinamento conforme o ritmo do dia. Passada a teoria, vamos à divisão dos treinos. O Fernando vai ter duas horas/dia para exercitar. Dividimos o treino em duas partes. Ele só estava surfando nos finais de semana e nadando 45 minutos duas vezes por semana. Está um pouco acima do peso. Portanto, vai entrar numa dieta também. Montamos na página seguinte um período de treinamento de 6 semanas com a seguinte divisão: Segunda - feira: Musculação e Corrida Terça – feira: Treinamento de Remada e Yoga Quarta – feira: Musculação e Corrida Quinta – feira: Treinamento de Remada e Yoga Sexta – feira: Descanso Sábado e domingo: Surf Caso não tenha onda, qualquer outro esporte >> 23/01/2004   SEMANA 1 Segunda- feira Musculação: · Aquecimento 10’[minutos] · Leg press 3 [séries] x 20 [repetições] · Cadeira extensora 3x20 · Cadeira flexora 3x20 · Crucifixo reto 3x20 · Puxador frente 3x20 · Remada no cabo 3x20 · Elevação lateral 3x20 · Crucifixo invertido 3x20 · Tríceps coice 3x20 · Bíceps rosca direita 3x20 · Abdômen 3x30 · Intervalo de 1’ Corrida: · 30’m trote na intensidade de 50% a 70% da máxima Terça – feira Remada: · 400m remado com prancha · 4x200m remado com prancha na intensidade de 70% a 80% da máxima com intervalo de 2’ · 8x25m apnéia com nadadeira intervalo 1’ a 1’30” · 3x300m remado com intensidade de 50% a 70% da máxima, intervalos de 30” yoga: · 30’de alongamento